【育児中の朝がつらい】朝起きれないママが楽に起きる４つの秘訣

育児中のママ、こんな悩みはありませんか？

育児をしていると、毎日休みなしでヘトヘトに疲れている上に、夜中に何度も起きたり子どもの夜泣きでまともに眠れない日々が続きます。
そのため、朝が一番のハードルになってしまうママは少なくありません。

そんなママに向けて、この記事では、育児中のママが朝に起きるのが難しい理由と、その対処法について詳しくご紹介します。

私自身、2学年差年子 3人の子どもを育てながらのワーママ生活で、毎朝の戦いを経験してきました。
だからこそ、リアルな経験に基づいたアドバイスをお届けします。

少しでも朝の負担を減らし、スムーズに一日をスタートさせる方法を見つけてくださいね。

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朝起きれなくなる理由

育児中、朝がつらく感じる理由はいくつもあります。以下に代表的な理由を挙げてみました。

睡眠不足

育児中のママが睡眠不足になる原因は以下のようなものが挙げられます。

① 子どもの夜泣きや授乳

これは育児中のママにとって最も一般的な原因です。
赤ちゃんや小さな子どもは夜中に泣いたり、授乳を必要とすることが多く、そのたびに起きることでママは十分な睡眠が取れません。

② カフェインの過剰摂取

日中の疲労感を和らげるために、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物を摂るママは多いです。
しかしカフェインには覚醒作用があり、就寝前に摂取すると眠りにくくなったり、睡眠の質が低下することがあります。
特に午後や夕方以降に摂取すると、夜の眠りに影響を与えやすいです。

③ スマホやタブレットの見過ぎ

寝る前にスマホを見すぎると、画面から出るブルーライトが体内時計を狂わせ、眠りを妨げる原因になります。
脳が覚醒状態になり、寝付きにくくなるためです。

④ ストレスや心配事

育児に加えて、家事や仕事、将来の不安などで心配事が多いと、寝る時に考えがまとまらず、眠れないことがあります。
特に、頭の中で次の日のタスクや子どものことを考えすぎると、リラックスできずに睡眠の妨げとなります。

ホルモンバランスの乱れ

女性は出産後や授乳期、月経前、更年期などにホルモンバランスが乱れやすく、睡眠の質が低下することも影響しています。
ホルモンバランスの乱れとは、以下のような変化が起こります。

過度なストレス

子育て、家事、その他の負担が重なり、精神的にも体力的にも疲れ果ててしまい、朝起きるのが億劫になることが多いです。
育児中のママの過度なストレスの要因は以下の通りです：

• 時間の制約
  仕事や家事、育児の両立による時間不足。
  
  
• 育児に対するプレッシャー
  理想の育児を求められるプレッシャーや周囲との比較。
  
  
• サポートの不足
  家族や友人からのサポートが得られないことによる孤独感。
  
  
• 健康問題
  自分自身や子どもの健康問題に対する不安。
  
  
• 家事の負担
  毎日の家事をこなすことによる疲労感。
  
  
• 育児の不安定さ
  子どもの成長や発達に関する不安や心配。
  

朝を少しでも楽にするための４つの秘訣

忙しいママにとって、朝の時間を少しでも楽にするためにできること、実はたくさんあります。
以下に具体的な方法をいくつか紹介します。

睡眠不足の解決策

• 夜泣きや授乳への対策
  • 子どもが寝る前にしっかりと授乳を行い、できるだけ長く眠れるようにする。
  • パートナーと協力し、交代で夜間の授乳やお世話を担当する。
  • 夜中の対応に備えて早く寝るようにすることももちろん有効。
    
    
• カフェインの摂取を見直す
  • 午前中にカフェインを摂取し、午後や夕方以降はハーブティーや水に切り替える。
  • カフェインが含まれる飲み物は控え、代わりにリラックス効果のある飲み物を選ぶ。
    ハーブティーやルイボスティー、スムージー、ノンカフェインのコーヒーなど。
    
    
• スクリーンタイムの制限
  • 寝る1時間前からはスマホやタブレットを見ないようにし、代わりに読書やリラックスした活動をする。
  • ブルーライトカットの眼鏡を使用することで、画面を見ても影響を軽減できる。
    
    
• リラックスする時間を作る
  • 就寝前にリラックスするためのルーティン（入浴、ストレッチ、深呼吸など）を取り入れる。
  • 日記をつけて、頭の中の考えを整理し、心配事を軽減する。
    

ホルモンバランスの調整方法

• 食事と栄養の見直し
  • ビタミンB群やマグネシウム、オメガ-3脂肪酸が豊富な食品を摂取し、ホルモンバランスを整える。
  • 定期的な食事を心がけ、血糖値の安定を図る。

栄養素	食材の例
ビタミンB群	鶏肉、豚肉、牛肉（内臓肉）
	サーモン、マグロ、イワシ
	卵
	牛乳、ヨーグルト、チーズ
	オートミール、玄米、全粒パン
	レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
マグネシウム	アーモンド、カシューナッツ、クルミ
	チアシード、フラックスシード、かぼちゃの種
	ホウレンソウ、ケール、スイスチャード
	玄米、キヌア、オートミール
	黒豆、白いんげん豆
オメガ-3脂肪酸	サーモン、マグロ、サバ、ニシン
	亜麻仁（フラックスシード）
	チアシード
	くるみ
	ノリ、わかめ、ひじき

• 運動習慣の導入
  • 軽い運動を日常に取り入れることで、ストレス解消やホルモンのバランスを整える。
  • ヨガやウォーキングなど、無理なく続けられる運動を選ぶ。
    
    

ストレス管理

• 時間の使い方を見直す
  • タスクを優先順位に基づいて整理し、重要なものから取り組む。
  • 余裕のある時間を作り、短時間でもリフレッシュする時間を設ける。
    
    
• サポートを求める
  • 家族や友人に助けをお願いし、一緒に育児や家事をする。
  • 地域のサポートグループやオンラインコミュニティに参加して、共感できるママたちとつながる。
    
    
• メンタルヘルスを大切にする
  • マインドフルネスや瞑想を取り入れ、心の安定を図る。
  • カウンセリングを受けることで、ストレスや不安を軽減する。
    
    

健康管理

• 定期的な健康診断
  • 自分自身と子どもの健康状態を定期的にチェックし、問題があれば早めに対処する。
  • 健康的なライフスタイルを維持することで、体力と精神力を保つ。
    
    
• 家事の効率化
  • 家事の計画を立て、時短テクニックを活用する（例：一度にまとめて料理、掃除ロボットの利用）。
  • 子どもと一緒に家事をすることで、楽しみながら負担を減らす。
    

まとめ

育児中のママにとって、朝起きることは本当に大変なことです。
でもこの記事で紹介した方法を試すことで、少しずつ朝の時間が楽になるかもしれません。

特に、日々のルーティンの見直し、生活習慣の改善、睡眠時間の確保は効果的です。

どんなに忙しくても、ママ自身の健康と心のゆとりが大切なので、無理せず自分に合ったペースで日々の生活を改善していきましょう。

朝が苦手なママが少しでも楽になるためのヒントが見つかることを願っています！